Mantener una postura inadecuada durante mucho tiempo, sentarse y levantarse mal, son las principales causas del dolor de espalda.

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¿Qué le ocurre a mi espalda cuando estoy sentado?

Estar sentado por un tiempo prolongado con la espalda doblada y levantarse de forma incorrecta son las principales causas del dolor de espalda. La columna está diseñada para estar erguida, por lo que la postura sentada crea tensión muscular, articular y presión sobre los discos intervertebrales. Después de sólo 15 minutos de estar sentado en un escritorio o frente al ordenador, los músculos de la espalda se fatigan. A medida que los músculos se sobrecargan en esta postura, se tensan para protegerse. Esta reacción protectora del cuerpo eventualmente conduce al dolor de espalda.

¿Cómo puedo relajar mis músculos de la espalda?

Lo primero y más importante es levantarse con frecuencia. Pequeños descansos cada 20 minutos son cruciales para evitar que los músculos se tensen. Una caminata corta cada hora también revitaliza los músculos de la espalda. El ejercicio suave tiene dos efectos: Primero, aporta oxígeno a los músculos; y segundo, drena las toxinas irritantes del área dolorosa. El resultado es que rompemos el ciclo de tensión y dolor que se acumularía gradualmente si no hiciéramos estas pausas.

La otra forma de prevenir el dolor de espalda es utilizar equipos de oficina diseñados ergonómicamente. Una evaluación profesional de tu estación de trabajo es ideal, pero en ausencia de esta, aquí hay algunas pautas:

  • Usa una silla ajustable. Tus caderas y rodillas deben doblarse en un ángulo ligeramente mayor a 90°
  • Una silla con algo de apoyo lumbar y apoyabrazos reducirá la fatiga muscular.
  • Siéntate en la parte trasera del asiento, no te apoyes en el borde.
  • Procura tener los pies completamente en el suelo o usa un reposapiés.
  • El teclado de tu ordenador debe estar a la altura del codo.
  • La pantalla de tu ordenador debe quedar con el borde superior al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.
  • No deberías tener que estirarte para alcanzar el ratón de tu ordenador, mantenlo cerca.
  • Los auriculares para uso telefónico son esenciales.

Las estaciones de trabajo son muy personales, por lo que puede haber muchas más cosas que puedes hacer para mejorar tu postura y reducir el impacto de horas de trabajo en tu cuerpo. No dudes en hablar con tu osteópata si tienes alguna inquietud o pregunta.

Ejercicios

Dr. Alois Brügger, un neurólogo suizo, desarrolló un ejercicio muy simple para activar los músculos debilitados al sentarse y al mismo tiempo estirar a los que estén tensos.

Mientras estés sentado, sigue estos simples pasos:

  • Ubícate en el borde de tu silla.
  • Gira tus pies suavemente hacia afuera.
  • Haz que tus pies estén un poco más separados que tus caderas.
  • Mete la barbilla como si asintieras con un "sí".
  • Respira profundamente llenando tu estómago.
  • Exhala lentamente soplando el aire a través de lla boca mientras giras los brazos hacia afuera (quedando expuestas las palmas de las manos), separando los dedos lo más posible y levantando ligeramente el esternón.

Esto se puede realizar una o dos veces cada 20 o 30 minutos.